Caminhada japonesa: método simples que melhora a saúde sem horas na academia

Enquanto muitas pessoas ainda associam atividade física a esforço extremo, suor e horas na academia, os japoneses seguem um caminho bem diferente. Sem focar apenas na estética ou no desempenho, eles enxergam o exercício como parte de um estilo de vida equilibrado para bem-estar e longevidade.

Entre as práticas mais valorizadas por lá, a caminhada japonesa se destaca por ser simples e eficaz. A técnica prova que é possível cuidar do corpo e da mente sem precisar de equipamentos ou treinos muito longos.

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O que é a caminhada japonesa?

Também conhecida como Treinamento de Caminhada Intervalada, essa técnica ganhou destaque após ser explicada pelo médico Saurabh Sethi, especialista conhecido nas redes sociais por compartilhar dicas de saúde.

A proposta é simples: alternar entre ritmos de caminhada durante um período de 30 minutos. A variação de intensidade é o que torna o exercício mais eficiente do que simplesmente caminhar por longos períodos em um ritmo constante.

Como praticar

Comece com 3 a 5 minutos de caminhada leve. Em seguida, alterne entre 3 minutos em ritmo moderado e 3 minutos em ritmo acelerado (como se estivesse atrasado para um compromisso).

Repita essa sequência até completar 30 minutos. Finalize com alguns minutos de caminhada lenta para desacelerar o corpo. Para Sethi, o segredo está na intensidade, não na quantidade.

Benefícios para o corpo e a mente

De acordo com a médica esportiva Alejandra Hintze, o diferencial da caminhada japonesa é a eficiência. Mesmo em pouco tempo, os ganhos para o sistema cardiovascular surpreendem.

A prática exige mais do coração em menos tempo, o que a torna uma atividade supereficiente, especialmente para quem tem o dia a dia corrido. Sethi ainda reforça que a prática contribui para reduzir a pressão arterial e o risco de AVC.

Um estudo mostrou que, em três meses de prática regular (quatro vezes por semana), participantes tiveram grandes melhoras em:

• Pressão arterial;
• Colesterol;
• Níveis de glicose;
• Força nas pernas;
• Capacidade aeróbica.

Esses resultados foram superiores aos de pessoas que caminham continuamente em ritmo moderado.

Outro ponto positivo é que, por ser mais curta e intensa, a caminhada japonesa exige menos das articulações. É ideal para pessoas que sentem dores nos joelhos, nos quadris ou na região lombar.

Ela também traz benefícios mentais: caminhar em intervalos variados, ao ar livre, melhora a respiração, a concentração e proporciona momentos de conexão com o ambiente, servindo como uma meditação em movimento.

Para aproveitar ao máximo, a recomendação é fazer um leve aquecimento e alongamento antes da caminhada japonesa, segundo Hintze.